Trening na czczo – dobry czy zły pomysł?

W głowach wielu ludzi figuruje przekonanie, że ćwicząc na czczo spalą więcej kalorii, że taki trening będzie bardziej efektywny podczas odchudzania. Ale kto z nas nie słyszał, że nie można wychodzić bez śniadania?

Jak to w końcu z tym śniadaniem jest – co mówi na ten temat nauka? Czy faktycznie trening na czczo ma ewidentne korzyści? Jak w tym porównaniu wypada trening po śniadaniu? Zapraszam do tego wpisu, w którym znajdziecie odpowiedzi na te pytania i wiele innych.

Aby łatwiej było zrozumieć…

 

Wielokrotnie w tym artykule będę się odwoływać do roli glikogenu – wielocukru stanowiącego paliwo w trakcie wysiłku fizycznego. Magazynowany jest głównie w wątrobie, ale również w mięśniach poprzecznie prążkowanych szkieletowych, czyli tych, które odpowiadają za ruch, uprawianie sportu i wykonywanie codziennych czynności.

Spośród wszystkich makroelementów to pula węglowodanów gromadzonych w organizmie jest najmniejsza – stąd tak wyostrzone reakcje naszego organizmu na zmiany w ich ilości. Chwilowy deficyt węglowodanów i niedobór glikogenu w wątrobie reguluje działanie sieci nerwowej wątroba-mózg-tkanka tłuszczowa czym wzmaga proces lipolizy (w największym uproszczeniu: rozkład tłuszczu na mniejsze cząstki). Jest to tłumaczone faktem, iż ćwiczenie na pusty żołądek zmniejsza wykorzystanie węglowodanów podczas wysiłku. Chroni to glikogen, którego zapasy w wątrobie na czczo są zmniejszone.

„Bez śniadania nie wychodź z domu!”

Dlaczego w ogóle tak zaleca się jedzenie śniadania? Gdyż spożycie śniadania zwiększa w naszym organizmie zasoby węglowodanów, które stanowią główne źródło energii. Dostępność glukozy może być czynnikiem ograniczającym z powodu wyczerpania glikogenu (którego po nocnej głodówce jest mniej). Zjedzenie wysoko węglowodanowego śniadania pomoże uzupełnić zasoby glikogenu zarówno w wątrobie jak i w mięśniach i zwiększyć ilość paliwa niezbędnego do wykonania wysiłku fizycznego czy codziennych czynności. Po prostu jesteśmy odżywieni i dzięki temu mamy więcej siły do pracy.

Ćwiczenia na czczo i oksydacja tłuszczu, czyli o co cały zamęt.

Głównym argumentem, którym posiłkują się zwolennicy treningu na czczo jest utlenianie kwasów tłuszczowych (ang. fat oxidation), które następuje intensywniej po ćwiczeniach na czczo niż po śniadaniu. Przyczyn takiego stanu może być wiele – np. reakcja układu sympatycznego i wyrzut adrenaliny, podwyższona akcji serca. Brzmi nieźle, ale wytłumaczę najpierw czym ta oksydacja (spalanie) tłuszczu jest. Czy faktycznie od razu po wysiłku tracimy tłuszcz, stajemy się szczuplejsi? No nie do końca. Po treningu na czczo, gdy pula węglowodanów jest stosunkowo mała, organizm korzysta z produktów rozkładu tłuszczu jako źródła energii. Trening zwiększa zdolność mięśni do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii (utleniania go czyli spalania). Powoduje to powstanie negatywnego bilansu tłuszczu, co wydawać by się mogło, że prowadzi do utraty wagi. Jednak nie do końca tak jest.

W naszym organizmie ciągle zachodzą przemiany energetyczne. Zatem ostatecznie liczy się całkowity bilans energetyczny – na który patrzymy nie przez godzinę, w czasie której ćwiczymy a przez cały dzień czy tydzień. Jeśli spożycie kalorii przewyższy ich spalenie – masa ciała się nie zmieni. Jeśli z kolei zjemy mniej niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne, to utlenianie (spalanie) tłuszczu będzie podwyższone. I to bez względu na to jaki skład i proporcje makroelementów miały nasze posiłki.
Ciekawym przykładem jest fakt, że wysokotłuszczowe diety napędzają utlenianie tłuszczu. Na nic jednak zda się taki sposób odżywiania, jeśli spożycie przewyższy spalenie – czyli nie osiągniemy negatywnego bilansu kalorycznego.
Powinniśmy patrzeć na tego typu przemiany i swoje saldo kaloryczne, jeśli w ogóle je śledzimy, nie na przestrzeni godzin czy jednego treningu, a dnia, tygodnia czy dłuższego czasu. Bo postrzeganie treningu na czczo jako idealnego spalacza tłuszczu można właśnie porównać do traktowania zmian w organizmie zachodzących w ciągu godziny jako miarodajnych dla całego dnia/tygodnia, kluczowych dla progresu.

Warto więc mieć na uwadze wniosek, który wysnuto w badaniu Melanson i wsp. Sposób odżywiania, a nie ćwiczenia jest zdecydowanie bardziej miarodajnym wyznacznikiem utleniania tłuszczu i pozostałych składników na przestrzeni 24 godzin przyczyniających się do faktycznej utraty wagi. Jeśli będziemy ćwiczyć bardzo intensywnie i potem to „przejadać” (wyrównywać/przewyższać swoje zapotrzebowanie kaloryczne) – utlenianie tłuszczu nie odegra znacznej roli w kontrolowaniu masy ciała.

Jednak w badaniu Edinburgh i wsp. dowodzą, że trening na czczo sprzyja utrzymaniu deficytu kalorycznego w dalszej części dnia. Tłumaczą to pozytywną korelacją między stopniem wykorzystania glukozy z osocza podczas treningu na czczo a późniejszym przyjmowaniem energii z posiłków w ciągu dnia. Gdy utlenianie kwasów tłuszczowych jest podwyższone, to w stanie równowagi energetycznej – utlenianie węglowodanów jest mniejsze (czyli zachowa się więcej glikogenu, wielocukru). Zwiększone magazynowanie glikogenu pomoże zmniejszyć ilość przyjmowanego pokarmu później, jako że bilans węglowodanów jest jednym z czynników regulujących przyjmowanie pokarmu. Jako, że glukoza z osocza jest głównie transportowana z wątroby, sugeruje to rolę tego narządu w późniejszej kontroli przyjmowania pokarmu. Tak, walczę z deficytem kalorycznym jako jedyną drogą do schudnięcia, ale nie neguję jego roli w procesie odchudzania i faktu, iż prawidłowy bilans energetyczny warunkuje kontrolę sylwetki! Jest to jednak kwestia indywidualna, nie na każdego zadziała tak samo.
Ważne: zwiększony proces oksydacji tłuszczu na czczo zaobserwowano w przypadku treningu o niskiej i umiarkowanej intensywności. Z kolei lipoliza zachodzi najintensywniej przy wysiłku o wysokiej intensywności i tutaj nie obserwuje się różnicy w stopniu utleniania tłuszczu między treningiem na czczo i po jedzeniu. Za to zauważa się różnice w efektywności treningu, o czym napiszę w rozdziale o wydajności, poniżej. Co z tego wynika? Że osoby, które nie chcą trenować bardzo intensywnie mogą mieć korzyści z treningu na czczo o intensywności niskiej i umiarkowanej (kiedy wykorzystuje się tłuszcz jako źródło energii). Jeśli przymierzasz się do intensywnego wysiłku wytrzymałościowego czy siłowego – zjedzenie czegoś przed nim będzie o wiele korzystniejsze.
Co ciekawe istnieją też badania wskazujące, jakoby spożycie posiłku przed treningiem powodowało zwiększenie termicznego efektu ćwiczeń przyczyniając się tym samym do podwyższonego zużycia energii po treningu. Co więcej – niektórzy autorzy donoszą o spadku ilości białka mięśniowego pod wpływem treningu na czczo tym samym przyczyniając się do zmniejszenia beztłuszczowej masy ciała (LBM), czyli coś czego chcemy uniknąć trenując (mniejsza beztłuszczowa masa ciała to niższa podstawowa przemiana materii, tłumaczę to tu). Jednak wskazano też, że przyjmowanie odpowiedniej ilości tego makroelementu pomaga uniknąć spadku LBM. Są to jednak pojedyncze badania, które przytaczam bardziej w formie ciekawostki niż niezbitego faktu, który należy traktować jako pewnik.
Podsumowując kwestie kompozycji ciała/odchudzania/ilości tkanki tłuszczowej – wszystko to sprowadza się do utrzymania odpowiedniego bilansu energetycznego, który jest niezbędny przy kontroli wagi. A trening na czczo może, choć nie musi wspomóc niektóre osoby w osiągnięciu tego stanu. Czyli sprawdza się tu uniwersalna odpowiedź na każde pytanie treningowo-dietetyczne „to zależy” i nie ma zero-jedynkowej odpowiedzi – który trening jest lepszy.

A nie, jednak jest – taki, jaki wolisz i podczas którego czujesz się lepiej.

A co z wydajnością treningową?

Fakt, iż poranny trening wytrzymałościowy po spożyciu posiłku jest bardziej efektywny został dobrze udokumentowany badaniami. Ponadto w badaniu Clayton i wsp. wykazano ciekawą rzecz – że ominięcie śniadania wpłynęło na wydajność treningową w również w czasie wieczornych ćwiczeń nawet jeśli pozostałe posiłki były jedzone normalnie!
Dotychczasowe badania wskazują, iż przedtreningowe spożycie posiłku (czyli śniadania też) bogatego w węglowodany zwiększa poziom glikogenu w wątrobie i mięśniach (istotne źródło energii podczas treningu oporowego). Wykazano jednak, że ma to większe znaczenie przy treningu o wysokiej intensywności – mniejsze przy średniej i niskiej.
A co z treningiem siłowym? W badaniu Bin Naharidin i wsp. dowodzą, iż u osób, które pominęły śniadanie i przystąpiły do intensywnego treningu siłowego – ich wydajność była niższa niż u osób, które były po śniadaniu. Byli w stanie wykonać mniej powtórzeń niż grupa najedzona.
Oprócz podwyższonego poziomu glikogenu, który jest przyczyną lepszej wydajności treningowej badacze wskazują również przyczynę psychologiczną. I myślę, że ten fragment zasługuje na wytłuszczenie, bo wydaje się bardzo rozsądny i godny uwagi. Trening bez śniadania może być mniej efektywny ze względu na uczucie głodu lub rozproszenia, nadmiernemu skupieniu na nadchodzącym posiłku. A stąd już prosta droga do problematycznych relacji z jedzeniem.

Na co trzeba uważać?

Wpis ten dotyczy treningu na czczo, po którym normalnie spożywamy śniadanie i resztę posiłków. Badania jednak jednoznacznie wskazują, że głodzenie się, wprowadzanie długotrwałych (np. całodniowych) postów sprzyja rozwojowi zaburzeń odżywiania, a szczególnie kompulsywnemu objadaniu. Stąd dostrzega się ryzyko w treningu na czczo u osób, które bardzo chcą schudnąć – czy nie przerodzi się to w chęć pociągnięcia głodówki dłużej? W badaniu Stice i wsp. to właśnie poszczenie i pomijanie posiłków wskazuje się jako istotny czynnik prowadzący do zaburzeń odżywiania. Jest to temat, który może być w bardzo ciekawy sposób rozwinięty przez psychodietetyka, ja niestety nie czuję się jeszcze wystarczająco kompetentna do pociągnięcia go, zaznaczam jednak możliwość wystąpienia takich powikłań.

Podsumowując:

Warto odpowiedzieć na pytanie co jest twoim celem treningowym – bo jeśli wzrost siły, wytrzymałości, zdolności motorycznych – nie warto trenować na pusty żołądek. Jedzenie to paliwo, a dobrze zbilansowane naprawdę może wspomóc wydajność. Wyłączam stąd sportowców wyczynowych, u których specjaliści stosują różne taktyki dietetyczno-treningowe, próbując przystosowywać organizm do korzystania z różnych źródeł energii.

Po pierwsze to słuchaj siebie – lubisz ćwiczyć na czczo – ok! Wolisz najedzony – też super! Nawet jeśli twoim celem jest schudnięcie czy utrzymanie wagi, to ostatecznie i tak liczy się wiele innych czynników, a to czy zrobisz trening na czczo, czy po śniadaniu nie uczyni wielkiej różnicy dla ciała.

Ale dla psychiki może już zrobić różnicę i w kwestii ćwiczeń na czczo chciałabym szczególnie te aspekty zaznaczyć i powtórzyć wnioski naukowców: trening bez śniadania może być mniej efektywny ze względu na uczucie głodu lub rozproszenia, nadmiernego skupienia na nadchodzącym posiłku.

Po pierwsze – ćwicz w zgodzie ze sobą, a efekty przyjdą i to bez wyrządzania sobie samej szkód.

Źródła:

Edinburgh RM, Hengist A, Smith HA, et al. Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men. J Nutr. 2019;149(8):1326‐1334. doi:10.1093/jn/nxz018

Iwayama K, Kurihara R, Nabekura Y, et al. Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. EBioMedicine. 2015;2(12):2003‐2009. Published 2015 Oct 30. doi:10.1016/j.ebiom.2015.10.029

Iwayama K, Kawabuchi R, Nabekura Y, et al. Exercise before breakfast increases 24-h fat oxidation in female subjects. PLoS One. 2017;12(7):e0180472. Published 2017 Jul 10. doi:10.1371/journal.pone.0180472

Hackett, D.; Hagstrom, A.D. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2, 43.

Bin Naharudin MN, Yusof A, Shaw H, Stockton M, Clayton DJ, James LJ. Breakfast Omission Reduces Subsequent Resistance Exercise Performance. J Strength Cond Res. 2019;33(7):1766‐1772. doi:10.1519/JSC.0000000000003054

Clayton DJ, Barutcu A, Machin C, Stensel DJ, James LJ. Effect of Breakfast Omission on Energy Intake and Evening Exercise Performance. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(12):2645‐2652. doi:10.1249/MSS.0000000000000702

Stice E, Davis K, Miller NP, Marti CN. Fasting increases risk for onset of binge eating and bulimic pathology: a 5-year prospective study. J Abnorm Psychol. 2008;117(4):941‐946. doi:10.1037/a0013644

Melanson EL, MacLean PS, Hill JO. Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation. Exerc Sport Sci Rev. 2009;37(2):93-101. doi:10.1097/JES.0b013e31819c2f0b

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *