Łatwe wyjaśnienie trudnych pojęć

Istnieją pewne pojęcia, które są często powtarzane – w telewizji, radio, internetowych poradnikach. Brzmią naukowo, ale są używane już tak często, że chyba twórcy zakładają, iż każdy rozumie już o co chodzi i nie trzeba tłumaczyć ich znaczenia. Ale czy na pewno? Czy wiemy czym są wolne rodniki, którymi nas tak straszą? Albo czy powinniśmy przejmować się indeksem glikemicznym? Postaram się w jak najbardziej przystępny sposób bez wnikliwego zagłębiania się w rozbudowane sfery naukowe wyjaśnić te powszechnie używane, ale niewystarczająco wyjaśnione zagadnienia.
 
Pisząc artykuły na blog, a następnie czytając już gotowe, po „przetrawieniu” ich staję się coraz bardziej krytyczna. Największy problem sprawia mi zastąpienie naukowej nomenklatury czy opisu skomplikowanych zjawisk formą przystępną dla osób, które nie są wykształcone w kierunku medycznym czy biologicznym, nie znają zbytnio podstaw fizjologii człowieka, ale chcą rozumieć jak funkcjonuje nasz organizm i co mówi do nich lekarz, trener, dietetyk albo nawet lektor w reklamie. Stąd pomysł na serię wpisów “łatwe wyjaśnienia trudnych pojęć”.
 
W tym artykule wyjaśniam:
  1. Kaloria
  2. Wrażliwość na insulinę i insulinooporność
  3. Indeks glikemiczny
  4. Wolne rodniki i antyoksydanty
 

Kaloria

 
Kalorie nierzadko utożsamiane są z czymś, od czego tyjemy. Jakby były jednostką długości czy masy. Albo jakąś nową miarą wyglądu, którą dietetycy wprowadzili do układu SI, żeby chronić społeczeństwo przed nadmierną masą ciała. Liczymy je, spalamy, wiemy, że jak za dużo to źle, bo się tyje. W społeczeństwie unosi się mit kalorii odpowiedzialnej za otyłość i największego wroga sylwetki, którego należy obcinać jak się da. Być może dla wielu wyjaśnienia te są zbędne i oczywiste, jednak mam wrażenie, że pojęcie kalorii nadal nie jest dobrze pojmowane w społeczeństwie. W świecie kultu diet i liczenia kalorii, czuję, że warto przypomnieć czym one tak właściwie są.
Poniżej w krótki acz przystępny sposób wyjaśnię czym jest kaloria, jaka jest jej droga w organizmie, dlaczego nie możemy się ich bać i czym są tzw. „puste kalorie”.

 

Definicja

 
Kaloria jest jednostką energii. Z definicji określa ilość energii potrzebną do podniesienia temperatury wody o jeden stopień.

 

Czym jest kaloria w praktyce i co się z nią dzieje?

 
Kalorie zawarte w jedzeniu dostarczają naszemu organizmowi energii niezbędnej do podtrzymania funkcji życiowych oraz dają siłę na wykonywanie wszelkich czynności.
Zjedzony posiłek ulega rozkładowi w naszym organizmie i staje się paliwem dającym energię do zaspokojenia aktualnych potrzeb. Każda nasza komórka potrzebuje tej energii do przeprowadzenia niezbędnych procesów, które zebrane w całość – pozwalają nam przeżyć i funkcjonować. Zatem nie ma co się bać kalorii. Bać to się możemy ich zupełnego braku – który nie pozwoli nam przeżyć.
Jeśli jednak dostarczymy z pożywieniem więcej energii niż potrzebujemy – organizm nam ją odłoży na zapas. W wątrobie, a jeśli tego nie wykorzystamy, to w tkance tłuszczowej. Dlatego kaloryczność produktu jest tak istotna w kontroli masy ciała. Co muszę przypomnieć – to nie kaloryczność jednego produktu się liczy, ale dawka – liczba kalorii jaką przyjmiesz na przestrzeni określonego czasu (dnia/tygodnia). Więc jeden pączek, choć wysokokaloryczny, nie sprawi, że przytyjesz, bo to niska dawka, ale już kilka jedzonych regularnie (większe dawki) – mogą.
Co warto zaznaczyć – kalorie są niezbędne, dają nam energię do wykonywania podstawowych funkcji życiowych. Dają energię do pracy sercu, płucom, mózgowi. Oczywiście wysiłek fizyczny też zużywa energię, jednak w porównaniu z tym ile potrzebuje nasz organizm aby przetrwać– jest to liczba znikoma. Dlatego wszelkie diety 1000 kcal czy jedzenie poniżej podstawowej przemiany materii jest bardzo złym pomysłem! Na samych produktach zero długo byśmy nie pociągnęli. Na głodówkach tym bardziej…
 

Puste kalorie

 
Jak już ustaliliśmy – jedzenie jest paliwem i dostarcza nam niezbędną energię. Jednak ma też wiele innych kluczowych dla funkcjonowania naszego organizmu zadań – m.in. budulcową oraz wpływa na prawidłową pracę wszystkich układów organizmu. I produkty żywnościowe dostarczają oprócz kalorii jeszcze składniki odżywcze – witaminy, minerały, antyoksydanty, dzięki którym nasz organizm pozostaje w stanie równowagi i jesteśmy zdrowi. Jedne produkty mają takich niezbędnych substancji mniej, inne więcej. I właśnie te – które są bogate w kalorie, czyli wysokoenergetyczne, ale ubogie w składniki odżywcze – mówimy, że dostarczają „pustych kalorii”. Za takie pokarmy uznaje się przede wszystkim te zawierające tłuszcze utwardzone czy cukier rafinowany jak również słodzone napoje czy fast foody.
 
 

2. Wrażliwość na insulinę i insulinooporność

 
Jednym z pojęć, z którym często się spotykamy, szczególnie podczas wymieniania korzyści z wysiłku fizycznego jest „zwiększenie wrażliwości na insulinę”. Brzmi to prosto, ale czy wiemy co się za tym kryje? Wyjaśnię najpierw czym jest insulina i dlaczego wzbudza często takie przerażające skojarzenia.
 

Insulina

 
To hormon wydzielany przez komórki beta trzustki. Jej znacząca rola polega na utrzymywaniu odpowiedniego stężenia glukozy we krwi. Ułatwia wychwyt glukozy przez komórki, jej transport do tkanek, dzięki czemu stężenie glukozy we krwi (czyli glikemia) jest niższe, a w komórkach wyższe. Mogą więc właściwie funkcjonować – mają źródło energii, będą wykonywać pracę. Nadmiar glukozy magazynowany jest w wątrobie w postaci glikogenu. Insulina wpływa też na metabolizm tłuszczów, białek i węglowodanów właśnie oraz stymuluje podział i wzrost komórek. Skupmy się jednak na jej oddziaływaniu na glukozę, bo właśnie to jej główne działanie. Gwoli ścisłości przypomnę, że glukoza to cukier, który jest głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Dzięki niej wszystkie procesy zarówno te podstawowe, utrzymujące nas przy życiu jak i zwykłe czynności mogą zachodzić.
 

Cukrzyca

Z insuliną, trzustką i nieprawidłowościami w jej funkcji związana jest cukrzyca. Są dwa rodzaje tej choroby.
Cukrzyca typu I – pojawia się głównie u dzieci lub osób młodych. Ma podłoże autoimmunologiczne (nasze komórki atakują same siebie) i istotną rolę w wystąpieniu jej odgrywają aspekty genetyczne. W przebiegu cukrzycy typu I komórki beta trzustki (te produkujące insulinę) są niszczone przez nasze przeciwciała, co sprawia, że hormon ten nie jest wydzielany.
Częstszym typem cukrzycy jest cukrzyca typu II – w której pojawieniu się olbrzymie znaczenie ma styl życia w połączeniu z predyspozycjami genetycznymi. Charakteryzuje się podwyższonym stężeniem glukozy we krwi (tzw. hiperglikemią). Spowodowane jest to brakiem właściwej odpowiedzi tkanek na insulinę (nazywa się to insulinoopornością) połączonej z niewystarczającą produkcją insuliny, przez co utrzymuje się we krwi wysoki poziom glukozy.
Właśnie ta insulinooporność odnosi się do zmniejszonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny, czyli kontroli nad stężeniem glukozy we krwi. Po prostu reakcja tkanek na insulinę jest zredukowana i opóźniona, przez co glukozy we krwi zostaje więcej. To stymuluje trzustkę do wydzielania coraz większej ilości insuliny aby zredukować poziom glukozy aż w końcu komórki trzustki przestają „wyrabiać” . Wtedy produkcja insuliny się psuje i zmniejsza.
 
Zatem podwyższona wrażliwość na insulinę oznacza, że tkanki właściwie reagują na insulinę i może ona wejść do akcji w odpowiednim momencie i dobrze zapanować nad glukozą – transportując ją do komórek, a nadmiar magazynując w wątrobie w postaci glikogenu, która będzie uwalniać glukozę w razie potrzeby (gdy jej poziom we krwi spadnie). Tym samym stężenie glukozy we krwi jest na zrównoważonym poziomie.
Dlaczego poziom glukozy we krwi i działanie insuliny są takie ważne?
Insulina jest kluczowym hormonem regulującym dostarczanie energii do komórek. Kieruje ona procesami anabolicznymi po posiłku, czym zapewnia kontrolę równowagi makroskładników. Działa jak taki strażnik poziomu glukozy we krwi – po posiłku kieruje ją w odpowiednie miejsca, nadmiar zatrzymuje w wątrobie. Gdy poziom glukozy we krwi jest niższy, poziom insuliny również – to wątroba uwalnia glukozę do krwi. Jest to zatem bardzo wrażliwy, ale jakże kluczowy proces, którego naruszenie powoduje poważne konsekwencje dla równowagi i przemiany materii całego organizmu. Ponadto jest niezbędna w wewnątrzkomórkowym transporcie glukozy do mięśni i tkanki tłuszczowej. W mięśniach – glukoza gromadzi się w formie glikogenu, który służy jako magazyn energii niezbędnej do wykonywania pracy.
 

3. Indeks glikemiczny

Pojawienie się glukozy we krwi po posiłku jest naturalną rzeczą. Jednak jej stężenie zależy od wielu czynników, m.in. jej absorpcji, wychwytu przez tkanki, procesów zachodzących w wątrobie czy rodzaju spożytego pokarmu. Szereg tych reakcji to odpowiedź glikemiczna. Stężenie glukozy we krwi to z kolei glikemia.
Różne produkty wywołują odmienne reakcje. Są takie, które powodują nagły szybki wzrost stężenia glukozy we krwi, a następnie jej równie gwałtowny spadek i takie, po których wahania glukozy są spowolnione, rozciągnięte w czasie.
 

Czym jest indeks glikemiczny?

 
Indeks glikemiczny (IG) to klasyfikacja wskazująca zmiany w stężeniu glukozy we krwi po spożyciu danego pokarmu. Wartość indeksu glikemicznego każdego produktu została wyznaczona względem produktu odniesienia – zwykle glukozy lub białego chleba. Zaczęto go oznaczać 40 lat temu, aby ułatwić cukrzykom kontrolę spożywanych posiłków. IG nie bierze jednak pod uwagę ilości spożytego pokarmu.
 
Co to jest ładunek glikemiczny?
Ładunek glikemiczny to pojęcie, które odnosi się do indeksu glikemicznego danego produktu oraz ilości dostępnych węglowodanów w danej porcji jedzenia.
 
Co to oznacza? Weźmy na przykład arbuza – ma on wysoki indeks glikemiczny, czyli po jego spożyciu powinniśmy obserwować podwyższone stężenie glukozy we krwi. Zatem nie byłby dobrym wyborem dla osoby będącej na diecie o niskim indeksie glikemicznym. Jednak w 100g zawiera on jedynie 5 g węglowodanów, więc będzie miał dość nikły efekt na stężenie glukozy we krwi.
Właśnie ładunek glikemiczny bierze pod uwagę indeks glikemiczny w odniesieniu do ilości spożytego produktu, co sprawia, że relacja między indeksem a ładunkiem glikemicznym jest skomplikowana i niejednoznaczna.
Duża porcja jakiejś żywności o niskim indeksie glikemicznym będzie miała wysoki ładunek glikemiczny. I podobnie – produkt o wysokim IG jedzony w małej ilości będzie miał niski ładunek glikemiczny.
 

Indeks glikemiczny a kontrola masy ciała

 
Zaznaczę, że odnoszę się w tym artykule do przykładu osób zdrowych, nie diabetyków. Pomimo wielu badań przeprowadzonych nad wpływem spożywania produktów o różnym indeksie glikemicznym a ich wpływem na masę ciała – nie wykazano jednoznacznego wpływu. Oznacza to, ze indeks glikemiczny nie jest najlepszym wyznacznikiem, którym należy się posiłkować podczas odchudzania.
Warto zwrócić jednak uwagę, że produkty z niższym indeksem glikemicznym często zawierają więcej błonnika, czym zapewniają uczucie sytości i mogą sprzyjać spadkowi masy ciała.
Z drugiej strony – wiele produktów o niskim indeksie glikemicznym to produkty o wysokiej zawartości tłuszczu i wysokoprzetworzone przyczyniające się do negatywnych konsekwencji zdrowotnych i wzrostu masy ciała. Dlatego często bazowanie na indeksie glikemicznym jako głównym punkcie odniesienia diety może być mylące.
 

Co począć?

Odniosę się oczywiście znów do przykładu osób zdrowych. Szczególnie w ostatnim czasie obserwuje się coraz powszechniejszy pogląd jakoby IG był dobrym wyznacznikiem dietetycznym, zwłaszcza przy kontroli masy ciała. Biorąc pod uwagę trudność w oszacowaniu faktycznej ilości przyjmowanych węglowodanów i odpowiedzi glikemicznej na nie oraz wspomniane przeze mnie wyżej „rozjeżdżanie się” ładunku i indeksu glikemicznego, naukowcy proponują traktowanie IG jako pomoc przy dokonywaniu konkretnych wyborów żywieniowych, a nie podstawię programowania diety. Przykładem takiego wyboru, gdzie IG może być pomocny jest porównanie tej samej ilości chleba jasnego pszennego (IG 70) i żytniego razowego (IG 50) lub kaszy pęczak (IG 25) a jaglanej (IG 70). Wskaźniki te mogą stanowić uzupełnienie programowania swojej diety, dokonywania wyborów żywieniowych, ale oczywiście niesamodzielnie, a w towarzystwie innych istotnych wskaźników jak np. wartości odżywcze, kaloryczność, uczucie sytości, smak, itd.
 
 
 

4. Wolne rodniki i antyoksydanty

 
Wolne rodniki. Wszyscy wiemy, że mamy się ich bać – reklamy nas nimi straszą, polecają kremy, maski, mydła, cuda na kiju zwalczające wolne rodniki. W towarzystwie tego strasznego pojęcia pojawiają się dobre antyoksydanty, ukazywane jako lek na całe zło. Pochylę się zatem nad wyjaśnieniem czym są owi sprawcy wszystkiego co najgorsze i ich chwalebni poskramiacze.
 

Co to są wolne rodniki?

 
To cząsteczki, które zawierają atom tlenu z niesparowanym elektronem. Występują w naszym organizmie samodzielnie i szukają innej drobiny aby jej oddać lub odebrać elektron. Są drobinami bardzo reaktywnymi i niestabilnymi, które mogą atakować inne cząstki prowadząc do niszczenia komórek.
Wolnym rodnikiem nazywamy cząsteczkę zawierającą atom tlenu, który posiada niesparowany elektron. Cząsteczka taka może samodzielnie występować w naszym organizmie. Szuka zatem innej drobiny, którą może utlenić, czyli oddać wolny elektron albo go odebrać. Doprowadza tym samym do powstania kolejnych cząstek z niesparowanym elektronem. Wolne rodniki są więc drobinami bardzo reaktywnymi i niestabilnymi. Mogą atakować inne cząstki prowadząc do niszczenia komórek i zaburzenia równowagi organizmu. Celem ich ataku może być każda cząstka w organizmie, a szczególnie kwasy nukleinowe (w tym DNA), tłuszcze czy białka.
Skąd się biorą wolne rodniki w naszym organizmie?
 
Powstają w następstwie przemian metabolicznych zachodzących naturalnie w naszym organizmie lub pod wpływem czynników zewnętrznych – jak promieniowanie rentgenowskie, palenie papierosów, zanieczyszczenia powietrza, środki chemiczne, ale też długotrwały stres, forsowny wysiłek fizyczny, starzenie się czy przetworzona żywność lub konkretne produkty spożywcze.

 

Czym są antyoksydanty?

Destrukcyjne działanie wolnych rodników we właściwych warunkach jest równoważone przez działanie antyoksydantów (przeciwutleniaczy). Są to z kolei cząstki, które działają jak „zamiatacze” wolnych rodników – chronią przed szkodami przez nich wyrządzanymi, a te już powstałe szkody naprawiają. Przeciwutleniacz może działać na różne sposoby, ale jedną z jego metod jest oddanie swojego elektronu wolnemu rodnikowi, a sam pozostaje bez pary. Jednak mimo to jest mało aktywny, a więc niegroźny. Hamuje za to negatywną utleniającą aktywność wolnego rodnika. Zwiększają tym samym naszą odporność, a zmniejszają prawdopodobieństwo chorób – nowotworowych i degeneracyjnych. Stres oksydacyjny
 
Jest to stan, w którym równowaga między wolnymi rodnikami a antyoksydantami jest zaburzona na niekorzyść tych drugich. Antyoksydanty nie wyrabiają ze sprzątaniem po bałaganie narobionym przez wolne rodniki co w rezultacie prowadzi do niszczenia cząsteczek białek, kwasów nukleinowych czy tłuszczów. Wykazano, że stres oksydacyjny przyczynia się do powstawania wielu chorób, szczególnie zapalnych (np. artretyzm), chorób serca, udarów, chorób neurologicznych i właśnie nowotworów.

 

Antyoksydanty – gdzie?

 
Antyoksydanty są naturalnie wytwarzane w naszym organizmie oraz dostarczane z pożywieniem. Takimi substancjami, o które warto zadbać w diecie są m.in.:
witamina E (oleje roślinne, produkty pełnoziarniste, orzechy, jaja, drób, mięso)
witamina C (kwaśne owoce, zielenina, pomidory)
beta-karoten (marchewki, zielone warzywa)
selen (mięso, wątróbka, owoce morza, czosnek, cebula, soja, ziarna)
kwasy tłuszczowe omega-3 (tłuste ryby, algi)
kwasy tłuszczowe omega- 6 (oleje roślinne, orzechy, jaja)
flawonaidy (zielona herbata, kakao, kurkuma, brokuł)
likopen (pomidory)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *